ヘルスケア

【疲労予防】日常生活の中で簡単にできる19の習慣

ノア
ノア
 京子ちゃんは働き出して生活に大きな変化はあった?
京子さん
京子さん
う〜ん、なんか疲れが取れにくくなった気がするな〜
ノア
ノア
 仕事をしているとどうしても疲労を感じることが増えてくるわよね
京子さん
京子さん
うん、休日ほとんど家で眠ってても次の日疲れが取れないまま仕事に行くことが増えてきちゃった
ノア
ノア
 疲労が蓄積すると健康に悪いのはもちろんだけど、仕事の効率も悪くなってしまうから、その分労働時間も長くなってますます悪循環に陥ることになってしまうわ
京子さん
京子さん
え〜、そんなのヤダ〜。何か疲れにくくする工夫とかないの?
ノア
ノア
 この前読んだ雑誌で面白い記事が載ってたから今から紹介するわね
京子さん
京子さん
わ〜い。お願いしま〜す

こんにちは、ノアです。

仕事をしていると日々の忙しい業務に追われたり、様々なプレッシャーからくるストレスもあり、どうしても疲労を感じることが多くなりますよね。

休日しっかり休んだはずなのに全然疲れが取れた気がしない

そう感じがことのある方も多いのではないでしょうか。ノアは毎日感じていました(笑)

しかし、たまたま目にした雑誌で、日常生活の中でもちょっとしたことで疲労を予防できるという記事を目にし、半信半疑でいくつか実践して見たところ1週間もしないうちに確かに効果を感じるようになってきました

できるビジネスパーソンほど「休息は上手」だと言われています。

ズボラなノアでも実践できた、日常生活の中で簡単にできる疲労を予防する習慣についてこれから紹介していきたいと思います。

それでは早速いってみましょう。

適度な運動をする

運動といっても何か激しいスポーツをしろといっているわけでなく、ここで言う適度な運動とは毎日歩く距離を少し増やしたり、今までエレベーターに乗っていたのを階段を利用してみるとかその程度のことでいいんです。

毎日ジムに通ったり、バスケやサッカーみたいな激しいスポーツを毎日できるわけないですから(笑)

運動をすると疲れるというイメージがあるかもしれませんが、実は適度な運動は逆に疲れをとってくれるんです。

適度な運動を継続するポイントはとなるのは自分の運動の状況を見える化することです。

最近は近くの家電量販店に行けばリストバンド型の活動系など様々なウェアラブル端末が売っています。特に運動不足になりがちな人はそうしたデバイスで見える化することでモチベーションも管理しやすくなります。

お風呂は38〜39℃のお湯に15分入る

疲れを取るには、体温より少し高い38〜39℃のお湯に15分浸かるのが理想的と言われています。

だいたい額に汗が出てくる頃が、体が体温を下げようとしているサインなので切り上げるようにしましょう。

ノア
ノア
 ちなみにサウナも低温がオススメよ。60℃程度の低温で15分入るのが最も疲れが取れやすい入り方と言われているわ

夏でもシャワーで済まさず湯船に浸かる

1年を通じてきちんと入浴する人は、しない人に比べて1.35倍も幸福を感じているという論文があります。

数字自体はまだ検証の余地がありますが、入浴は①血管を拡張させる「温熱作用」②筋肉を弛緩させたり、筋肉による血管や臓器への圧力の低下を促す「浮力作用」③水圧によって下半身の血圧循環が促される「静水圧作用」という3つの効果があるのは確かとされてます。

ノア
ノア
 ちなみに半身浴でもこれらの効果があると言われているわ
京子さん
京子さん
暑い夏はシャワーでささっと済ませちゃうけど、ちゃんと湯船に浸かった方がいいんだね〜

足だけ交代浴をする

最近アスリートの間で人気なのが温水と冷水に交互に入る交代浴

温水に入ったあと、一旦冷水に入ってからもう一度温水に入ると血管がより拡張し、疲れが取れると言われています。

といっても普通の人がいきなり交代浴を実践するのはハードルが高いので、その簡易版である「足だけ交代浴」がおすすめです。

方法は簡単で、自宅の浴室に桶を用意して冷水を張るだけです。

お湯で温まった足を桶の中の冷水に浸けて、また戻す、いうことを繰り返して疲れを取り除きましょう

京子さん
京子さん
これくらいなら家でもできそうだね

パソコンの画面は伏し目で見よう

長時間のパソコン作業はドライアイの原因になります。

だいたい1時間作業したら15分休むのが理想的と言われており、伏し目にすることで目の乾きを防げます。

画面は目から40cm離し、うつむき加減で見られる角度に調整しましょう。

ノア
ノア
 顔に冷房の当たらない場所に座ったり、画面に向かうときは意識的に瞬きの回数を増やすことも大切よ

ドライアイになってないかセルフチェックしよう

人間が感知する全情報のうち、8〜9割を視覚情報が占めているため、目の疲れは業務効率に大きく影響します。

特に注意したいのがドライアイで、現在日本には該当者が約2000万人いると言われていますが、自分では気づいていない隠れドライアイの人もかなりいると言われています。

セルフチェックの方法は簡単で、12秒瞬きができるかどうかを試して、できなければドライアイの可能性大です。

ノア
ノア
 ちなみに私は10秒が限界だったわ
京子さん
京子さん
残念。

メガネとマスクのダブルで眼を守ろう

メガネをかけると目の周辺の湿度を保つ効果があります。普段メガネをしない人なら、市販のドライアイ用メガネを使うのもオススメです。

ノア
ノア
 マスクも併用すればさらに効果があるわ
京子さん
京子さん
私もこの前教えてもらったよ。冷房の強い夏だけじゃなくて、乾燥しやすい秋とか冬もオススメなんだって〜

週に1度は休眼日をつくろう

ドライアイや老眼を予防するためには室内の明るさを300ルクス以上、パソコンの画面は500ルクス以下が理想的とされています。

週に1度はスマホやパソコンの使用を控える「休眼日」をつくりましょう。

ノア
ノア
 身体だけじゃなくて、目にも休日が必要なのよ

疲れないための食事を覚えよう

食べ物といっても多種多様ですが、この中で疲れないための食事を覚えておくことも大切です。

例えばDHAやEPAには血液サラサラ&脳の疲労回復機能があると言われており、サバの塩焼きやサンマの蒲焼きなどに多く含まれています。

サケのおにぎりでセロトニンを補給しよう

セロトニンは心身を安定させるリラックスホルモンです。

コンビニに売っているサケのおにぎりにはセロトニンの合成を促進するビタミンB2が含まれておりオススメです。

その他納豆や漬けマグロ、サーモン、おでんの牛すじやがんもでもセロトニンを補給できます。

カルシウムを補給して精神を安定させよう

カルシウムには精神を安定させる働きがあると言われています。

シラスなどの小魚に多く含まれていますが、チーズや桜エビせんべいなんかにも多く含まれています。

他にもマグネシウムにはカルシウムの吸収を助ける働きがありますが、筋肉の働きを調節する働きもあります。

ワカメ、ピーナッツ、アーモンドなどに豊富に含まれています。

サラダチキンで疲労抑制

イミダゾールジペプチドという成分には強い抗酸化作用があり疲労を抑制する効果があります。

渡り鳥が長距離を飛び続けたり、アグロやイワシが常に泳ぎ続けられるのはこの成分の作用によるものです。

イミダゾールジペプチドが多く含まれているのは鶏の胸肉やカツオ、マグロなどがあります。手っ取り早く摂取するならコンビニでも売ってるような密閉パックのサラダチキンもオススメです。

ノア
ノア
 ホントに今まで挙げた食べ物たち、ほとんどコンビニで揃うわね。コンビニは疲労抑制の宝庫よ
京子さん
京子さん
節約を邪魔する悪魔でもあるけどね〜
ノア
ノア
 し〜、今は黙ってなさい

体調が悪ければグルテンを避けてみよう

小麦や大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質であるグルテンのアレルギーにより、疲労感や思考力の低下が起こることがあります。

テニスのジョコビッチ選手が発症したことでも話題になりましたが、グルテンを断つことで成績は急上昇しました。

だいたい5人に1人くらいが該当すると言われているので、もしかしたらと不安になったらパンやパスタなど小麦粉を使う食べ物を避けてみて体調の変化を見てみましょう。

ノア
ノア
 ビールや味噌も避ければさらにいいと言われているわ

ランチでのダブル炭水化物を避けよう

ランチ後に強烈な睡魔に襲われた経験はありませんか?

ノアは毎日のように襲われていました(笑)

原因としては大きく二つあり、一つは血液が消化器官に集中して脳に回る血液量が低下してしまうためです。

もう一つは、食事中に上がった血糖値が急激に下がってしまうためです。特に血糖値の上昇が激しいほどその後の低下も急激になってしまいます。

だからラーメンとライス、うどんとご飯など血糖値の上昇が激しくなるダブル炭水化物のメニューは最悪

ランチは糖質を抑え、野菜を多めに摂りましょう。

ノア
ノア
 そういえば今日のランチのメニュー、うどんにご飯もついていたような…
京子さん
京子さん
最悪だ〜

間食するならアーモンドチョコレート一択!

チョコレートは栄養価が高く、食物繊維も豊富です。

含有成分の一つであるGABAには、脳や脊髄の神経の興奮を抑えてイライラの解消や睡眠の改善を促す作用があります。

また、ナッツ類にはセロトニンを生成するトリプトファンというアミノ酸が豊富です。

そのため両者が一緒になったアーモンドは、間食するならこれ一択というほど最適。

ただ、先ほど述べたように糖を取りすぎるとマイナスになるため、取りすぎにはくれぐれも注意しましょう。

お酒を飲むならつまみに注意しよう

お酒は慣れれば強くなると思ってませんか?

実はこれ、間違いなんです。

代謝が早くなるだけでアルコールの許容量が変わるわけじゃないんです。

それどころかむしろ、年齢とともに肝臓は縮むので酒量も減らしていくのがベターなんです。

完全にやめてしまう必要はないですが、つまみには注意して、肉や揚げ物よりも魚やチーズ、納豆や野菜などを意識すると生活習慣の予防にもなります。

朝食のメニューは卵かけご飯が最強

朝食は毎日きちんと摂りましょう。体内時計が目覚めて規則正しいリズムがもたらされます。

忙しい朝にそんな時間はない!という人に勧めるなら卵かけご飯一択。

卵に含まれるトリプトファンは心を安定させるホルモンであるセロトニンを作り出すので疲労の予防や回復効果が期待できます。

ノア
ノア
 ご飯、卵、醤油だけで一瞬で完成するから楽ちんね〜

塗り絵などの単純作業でプチ瞑想を

近年、マインドフルネスの好影響が科学的に証明されてきています。

例えば電車内でボンヤリしてる時、周りの音が気にならなくなった経験はありませんか?

これも軽いマインドフルネス状態です。

緊張緩和、肥満抑制、脳の活性化、胃腸の状態の改善など様々な効果が報告されています。

単純作業でも同様の効果が得られるとされており、例えば塗り絵は自律神経が整い、色によるヒーリング効果も期待できます。

京子さん
京子さん
おかしいな〜、毎日通勤電車で瞑想してるんだけどあまり効果がない気がする
ノア
ノア
 あなたはただ寝てるだけでしょ

ハイパワーポーズでストレスを減らそう

足を肩幅に開き、両手を腰に当て、胸を張る「ハイパワーポーズ」

どこかのワンマン社長みたいなこの偉そうなポーズがストレスホルモンを減らす最も簡単な方法です。

このポーズを1日に2分間行うだけで精神的疲労が取り除かれて自信が湧きます。

毎朝鏡の前で出勤直前に行うなど習慣化すると効果的です。

ノア
ノア
 騙されたと思って一度やってみて。これだけでも効果があってビックリするよ
京子さん
京子さん
ホントに〜?騙されたと思ってやってみようかな〜

最後に

ここまで長くお付き合いくださりありがとうございました。

今挙げたのはとても多いように感じたかもしれませんが、疲労予防する効果的な習慣の一部にすぎません。

当然全部はできないと思いますが、色々と試してみて、自分がこれなら続けられると思うことを少しづつでも習慣化していくことが大切です。

疲労が蓄積して調子を崩してしまうと健康な時には当たり前だったことが当たり前でなくなるという非常に辛い思いをすることになります。

一度健康でなくなってもまた回復することもありますが、なってからでは遅いこともあります。

だから、そうならないように、疲労を蓄積しないように、戦略的に疲労を予防しましょう。

こうしたオフの時間の使い方が仕事の生産性を上げることに気づけば、あなたの未来は非常に明るくなるでしょう。

それでは、最高のフィナーレを!